တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ဘယ်လိုဖြစ်နိုင်မလဲ။

အချိန်တိုအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် မှန်ကန်သော အစားအသောက်များနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်သာ ဖြစ်နိုင်သည်။ တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနည်း ဆိုသည်မှာ သင့်လျော်သော အစားအသောက်ကို ရွေးချယ်ခြင်း၊ သတ်မှတ်ထားသော စည်းမျဉ်းများကို လိုက်နာခြင်း၊ နေ့စဉ် ကိုယ်ကာယ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းနှင့် ချွေးထွက်ခန်းများ၊ ရေချိုးခြင်း၊ နှိပ်နယ်ပေးခြင်း စသည့် နှစ်သက်ဖွယ်ရာ အရာများကို အသုံးပြုခြင်းတို့ကို ဆိုလိုပါသည်။ အကြံပြုချက်အားလုံးကို လိုက်နာပါက ရက် 30 အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် 8-10 ကီလိုဂရမ် လျော့ကျသွားကြောင်း သေချာစေကာ အနာဂတ်တွင် ၎င်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး တိုးလာနိုင်သည်။

တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အခြေခံစည်းမျဉ်းများ

လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည် မည်သည့်ပြောင်းလဲမှုကိုမဆို လျင်မြန်စွာ တုံ့ပြန်နိုင်သောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများသည် တစ်လအတွင်း သတ်မှတ်ထားသော စည်းမျဉ်းများကို လိုက်နာရန် လိုအပ်ပါသည်။

• အချိုပွဲများ (အချိုပွဲများအပါအဝင်) အဆီများသောအစားအစာများ၊ အမြန်အစားအစာများနှင့် ပေါင်မုန့်များကို အစားအသောက်များတွင် လုံးဝဖယ်ထုတ်ထားသည်။ ဤထုတ်ကုန်များကို လတ်ဆတ်သောသုပ်များ၊ သစ်သီးများနှင့် သစ်သီးခြောက်များ၊ ဖုတ်/ပြုတ် ပန်းကန်များဖြင့် အစားထိုးသင့်သည်။ ချိုချဉ်ကို တောင့်တင်းလွန်းရင် အနက်ရောင်ချောကလက် ၁-၂ တုံးကို နေ့စဥ်ရဲ့ ပထမတစ်ဝက်မှာသာ စားခွင့်ပြုပါတယ်။
• တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ရေ 1.5 လီတာ သောက်ရန် လိုအပ်သည်။ ငါတို့သည် သန့်ရှင်း၍ ရေငြိမ်ခြင်းအကြောင်းသာ ပြောဆိုကြကုန်၏။ ဖော်ပြထားသော ပမာဏတွင် လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ၊ compotes နှင့် ဒိန်ချဉ်သောက်သုံးခြင်း မပါဝင်ပါ။ အစာစားပြီး မိနစ် 60 သာ သောက်နိုင်သည်ဟု ဆရာဝန်များက ပြောသည်။
• အစားအသောက်များကို အချိန်မှန်စွာ စားသောက်ရပါမည်။ အဲဒါကတော့ မနက်စာ၊ နေ့လည်စာနဲ့ ညစာတွေကို တစ်ချိန်တည်းမှာ ပုံမှန်စားပေးပါ။ အဓိက အစားအစာများကြားတွင် သဘာဝ ဒိန်ချဉ်၊ ပေါင်မုန့်၊ လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများနှင့် အဆီနည်းချိစ်များ ပါဝင်သော အပေါ့စား သရေစာများ လိုအပ်ပါသည်။
• သင့်ကိုယ်ပိုင်ဘဝကို အသက်သွင်းပါ၊ တတ်နိုင်သမျှရွှေ့ပါ။ ဓာတ်လှေကားနှင့် အများသူငှာ/ပုဂ္ဂလိက သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးတို့ကို တားမြစ်ပိတ်ပင်မှုဖြင့် သင်စတင်နိုင်သည်။ သင့်အလုပ်တွင် ကွန်ပြူတာ သို့မဟုတ် အခြား “အထိုင်များ” အလုပ်အမျိုးအစား ပါ၀င်ပါက၊ မိနစ် 30 မှ 60 တိုင်း သင်ထကာ ရုံးပတ်ပတ်လည်၊ လှေကားမှဆင်းကာ လမ်းပေါ်မှထရန် လိုအပ်ပါသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ သင် မအိပ်ရပါဘူး။ အဲဒါကို လုံးလုံးမေ့ပြီး ကျန်းမာတဲ့လူနေမှုပုံစံကို ဦးဆောင်ဖို့ ရည်ရွယ်ချက်ကို ချမှတ်ထားတာက ပိုကောင်းပါတယ်။ သို့သော် "လစဉ်မာရသွန်" မစတင်မီ၊ ရလဒ်များကိုအကဲဖြတ်ရန်အတွက်၎င်းသည်သင့်ကိုယ်သင်အလေးချိန်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကန့်သတ်ချက်များ (ခါး၊ တင်ပါးနှင့်ရင်ဘတ်) ကိုတိုင်းတာရန်တန်ဖိုးရှိသေးသည်။

တစ်လမှာ ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်လောက်ကျနိုင်လဲ။

တိကျသောဆေးဝါးများ၏အကူအညီဖြင့်၊ သင်သည်တစ်လအတွင်း 10-15 ကီလိုဂရမ်ဆုံးရှုံးနိုင်သော်လည်းကိစ္စအများစုတွင်၎င်းသည်မမှန်ဘဲကျိန်းသေအန္တရာယ်ရှိသည်။ ထိုသို့သောပြင်းထန်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည် နာတာရှည်ရောဂါများ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှုများ၊ ဟော်မုန်းစနစ်ဆိုင်ရာပြဿနာများနှင့် ဆုံးရှုံးသွားသောကီလိုဂရမ်များကို မကြာခဏဆိုသလို ထုထည်နှစ်ဆဖြင့် ပိုမိုဆိုးရွားလာစေပါသည်။

အာဟာရဗေဒပညာရှင်များ၏ အကြံပြုချက်များကို လိုက်နာပါက၊ တစ်ပတ်လျှင် အများဆုံး 8 ကီလိုဂရမ် (2 ကီလိုဂရမ်) ဖြင့် ရက် 30 အတွင်း အမှန်တကယ် ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းနိုင်သည်။သို့သော်၊ ဤအရာများသည် အခြေအနေအရ ညွှန်းကိန်းများဖြစ်သည်၊ အကြောင်းမှာ အရာအားလုံးသည် အချက်များစွာပေါ်တွင်မူတည်သောကြောင့် - ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေသူ၏အသက်၊ ကနဦးကိုယ်အလေးချိန်၊ ကျန်းမာရေးပြဿနာများရှိနေခြင်းစသည်ဖြင့်။ 7 ရက်အတွင်း 1-1.5 ကီလိုဂရမ်သာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျသောအခါ သင့်လျော်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းဖြစ်သည်ဟု ဆရာဝန်များက ယုံကြည်သည်။

ဤကိစ္စတွင်၊ သင်သည် အောင်မြင်သောရလဒ်ကို အလွယ်တကူ ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး ရက် 30 ကြာ မာရသွန်ပြိုင်ပွဲအပြီးတွင်ပင် သင်၏ပါးလွှာသောပုံသဏ္ဍာန်ကို ဆက်လက်ရရှိနိုင်ပါသည်။

တစ်လအတွင်း လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကြံ့ခိုင်မှုအစီအစဉ်များ

သင့်ဘ၀တွင် ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုရှိမှသာ တစ်လအတွင်း လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သည်။ အဆီလောင်ကျွမ်းမှု လုပ်ငန်းစဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ရန်၊ သင်သည် မတူညီသော လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်များကို အသုံးပြုနိုင်သည်။

ဝမ်းဗိုက်စုပ်ခြင်း။

လေ့ကျင့်ခန်းလေးခု၏ တစ်တုံးကို သွေးပူခြင်းဖြင့် စတင်သည်- 5-10 မိနစ်အတွင်း တစ်နေရာတည်းတွင် ပြေးရန်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟိုဘက်ဒီဘက်သို့ ကိုင်းညွတ်ပြီး ရှေ့/နောက်၊ လက်မောင်း/ခြေထောက်များကို အကြိမ်များစွာ လှုပ်ခါပေးရပါမည်။

ဂန္ထဝင်ထိုင်ထများ

ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းနောက်သို့ ချထားကာ ဦးခေါင်းသရဖူတွင် သော့ခတ်ထားကာ ခြေထောက်များကို ဒူးနှစ်ဖက်တွင် ကွေးညွှတ်ထားကာ (လုံးဝမဟုတ်ပါ) ကြမ်းပြင်ထက် 10-20 စင်တီမီတာ မြှင့်ပါ။ ခေါင်းကို မြှောက်ထားပြီး မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ကာ အမြင့်ဆုံးအမှတ်ကို ရောက်ပြီးနောက် ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။ ၎င်းကို လုံးဝ မထိရန် အကြံပြုလိုသော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ် 3-5 cm ဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို ရပ်တန့်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ခက်ခဲနိုင်သောကြောင့် စတင်သူများသည် ၎င်းတို့၏ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားသင့်သည် သို့မဟုတ် ဆိုဖာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းနိမ့်ပေါ်တွင် လှဲထားသင့်သည်။

ဘေးကပျဉ်

ညာဘက်စောင်းအိပ်ပါ၊ ညာဘက်လက်ဖဝါးနှင့် လက်ဖျံပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာပြင်နှင့် လက်ချောင်းများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။ သင်၏ တင်ပါးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွပါ၊ တစ်ကြောင်းတည်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ နာကျင်မှုမရှိသင့်သော်လည်း ကြွက်သားအားလုံးတွင် ပြင်းထန်သော တင်းမာမှုများရှိနေနိုင်သည် - ဆိုလိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်နေခြင်းကို ဆိုလိုသည်။

အကောင်းဆုံးကတော့ ပျဉ်ထဲမှာ နေ့တိုင်း စက္ကန့် 60 ကြာ ရပ်သင့်ပေမယ့် အနည်းဆုံး အချိန် 10 စက္ကန့်နဲ့ စတင်နိုင်ပြီး တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်ပါတယ်။

အကြပ်အတည်း

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး (လုံးဝ) ခြေဖနောင့်ကို မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။ လက်များကို ဦးခေါင်းနောက်တွင် တွဲချည်ထားသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်ပြီး ညာလက်ကို တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ဘယ်ဘက်ဒူးကို ထိရန်ကြိုးစားပါ၊ ထို့နောက် လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ သို့သော် အခြားတစ်ဖက်သို့ ပြောင်းပါ။ လှည့်ပြီးတိုင်း၊ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

အကယ်၍ သင်သည် ကြမ်းပြင်သို့ ပြန်ရောက်သောအခါ ၎င်း၏အထက် 3-5 စင်တီမီတာ လှုပ်ရှားမှုကို ရပ်တန့်ပါက ကြွက်သားများကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

လှေ

ဗိုက်ပေါ် လှဲလျောင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တင်ပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာပင် သင့်ခြေထောက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားပါ။ အမြင့်ဆုံးနေရာ၌ 5-10 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် သင်၏လက်များကို ရှေ့သို့ရွှေ့ကာ မတူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း ဆန့်ထုတ်ရန် ကြိုးစားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေကျင်းဝတ် (ခြေကျင်းဝတ်အဆစ်များ) ကို လက်ဖဝါးဖြင့် ဖမ်းကာ ဤအနေအထားတွင် အနည်းငယ်ယိမ်းနွဲ့ရန် လိုအပ်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို အကြိမ် 20-40 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ၊ ချဉ်းကပ်နည်းအနည်းငယ်ဖြင့် စတင်နိုင်ပါသည်။

တင်ပါးနဲ့ ပေါင်တွေကို စုပ်တယ်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လွတ်လပ်သောရှုပ်ထွေးမှုအဖြစ် သို့မဟုတ် ယခင်ပုံစံနှင့် ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။

တင်ပါးဆုံတွင်း မြှောက်ခြင်း။

ပက်လက်လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းအောက် ချထားပါ။ သင့်တင်ပါး၊ တင်ပါး၊ အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ကြွနေချိန်တွင် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှောက်ထားရန် လိုအပ်ပါသည်။ အမြင့်ဆုံးနေရာသို့ရောက်လျှင် ဤအနေအထားတွင် 10-60 စက္ကန့်နေပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေစေရန် သေချာစေရန် အရေးကြီးသည်။

ခြေထောက်တွေကို နောက်ပြန်လှန်ပါ။

သင့်ဗိုက်ပေါ်ကို လှိမ့်ပြီး လက်မောင်းကို အလေးပေးကာ ဒူး-တံတောင်ဆစ် အနေအထားကို ယူပါ။ ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ဆွဲပြီး တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်ထားပါ။ အမြင့်ဆုံးနေရာကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် fixate လုပ်ထားဖို့ လိုပါတယ်။ အခြားခြေထောက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။ သင်၏ခံနိုင်ရည် တိုးလာသည်နှင့်အမျှ၊ သင်သည် နွေဦးလှုပ်ရှားမှုဖြင့် သင့်ခြေထောက်ကို အမြင့်ဆုံးနေရာသို့ မြှင့်တင်/ချနိုင်သည်။

ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ ခေါင်းကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ရှေ့ကို လှမ်းကြည့်တယ်။

တင်ပါးဆုံရိုး

ဘယ်ဘက်စောင်းအိပ်၊ ဘယ်ဘက်လက်ဖျံကို မှီပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် တင်းတင်းထားလိုက်ပါ။ ဘယ်ခြေထောက်က ဖြောင့်တန်းနေပြီး ကြမ်းပြင်ထက် အနည်းငယ် မြှင့်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေအိတ်ကို သင့်ဆီသို့ တပြိုင်နက် ဆွဲတင်ကာ သင့်အောက်ခြေလက်ကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် မြှင့်ထားရန် လိုအပ်သည်။ ပြီးရင် တစ်ဖက်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ခြေထောက်တစ်ဖက်စီနဲ့ 5-10 ကြိမ်လုပ်ပါ။

ထိုင်ထ

စံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း သတိပေးချက်တစ်ခုဖြင့် - ၎င်းကို ကွပ်မျက်စဉ်တွင်၊ သင်၏အောက်ပိုင်းလက်ချောင်းများထက် ဒူးခေါင်းများ အဆီထွက်ခြင်းကို ခွင့်မပြုသင့်ပါ။ တစ်ဝက်လောက်ထိုင်ဖို့ လိုအပ်တယ်ဆိုတာ ပေါ်လာပါတယ်။ နောက်ကျောသည် ဖြောင့်တန်းနေကာ ရှေ့ကို ငေးကြည့်နေသည်၊ ထိုင်ထလုပ်သည့်အခါ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ကာ မြှောက်လိုက်သောအခါ ခါးဆီသို့ ရွှေ့ထားသည်။

Squat ကို ရှူသွင်းစဉ် - squatting ၊ exhaling - straightening လုပ်နေစဉ် ဖြည်းညှင်းစွာ ပြုလုပ်ပါသည်။

သင့်လက်ထဲမှာ တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်ချနည်း

သင့်လက်မောင်း၏အသွင်အပြင်ကို ပြန်လည်ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ရန် လိုအပ်ပါက ကာယလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် တစ်လအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်၏ဤအစိတ်အပိုင်းကို ကိုယ်အလေးချိန်ချနည်းကို သိထားရန် လိုအပ်ပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် နှစ်ခုသာရှိသော်လည်း ၎င်းတို့သည် အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။

ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဒိုက်ထိုးပါ။

ဗိုက်ပေါ် လှဲလျောင်းပြီး လက်ဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီး ဒူးထောက်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ကြွပါ၊ ဒူးဖြင့် ပြင်ပါ၊ အခြားခြေထောက်ကို နောက်သို့ ဖြောင့်တန်းပြီး အနည်းငယ် အပေါ်သို့ မြှောက်ပါ။ ဂန္ထဝင်နည်းအတိုင်း ဒိုက်ထိုးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားအားလုံးကို တင်းမာစေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းကို အစပထမတွင် လုပ်ဆောင်ရန် ခက်ခဲပါက သင့်ကိုယ်သင် ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ကန့်သတ်ထားနိုင်ပြီး ဒူးကိုကွေးကာ ခြေဖဝါးဧရိယာတွင် ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ထားနိုင်သည်။

ကျောက်တောင်တက်သမား

ပထမဦးစွာ ပျဉ်ပြားတစ်ခုအား စက္ကန့် 30 ကြာပြုလုပ်ပါ (သင် 10 ဖြင့်စတင်နိုင်သည်) ထို့နောက် ညာဘက်ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး ဒူးကိုကွေးကာ ရင်ဘတ်သို့ဆွဲထုတ်ကာ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားကာ ဒုတိယခြေလက်အောက်ပိုင်းကိုပြန်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၅ မိနစ်၊ အရှိန်မမြန်ဘူး၊ အသက်ရှူလည်း ပြင်းပြင်းနဲ့ ညီတယ်။ အသက်ရှုကြပ်သည့် လက္ခဏာများ ပေါ်လာသည်နှင့် သင်ခန်းစာ ပြီးဆုံးသည်။

ဆန့်သည်။

ကြွက်သားမျှင်များ၏ elasticity နှင့်၎င်းတို့၏ elasticity တိုးမြှင့်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်မှုအပြီးတွင် ပိတ်ဆို့ခြင်းများ ပြုလုပ်သည်။

လိပ်ပြာ

ဒူးကွေးပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တွဲလျက်ထိုင်ပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ပြီး လက်ဖဝါးကို ပေါင်ပေါ်တင်ပြီး ဖိအားကို လျှော့ပါ။ ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ ဒူးတွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့ထိဖို့ပါ။ လှုပ်လှုပ်ရွရွနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ မရဘူး။

ဖါရော

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်နေချိန်တွင် ဘယ်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းမတ်မတ်ထားပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဒူးကိုကွေးပြီး ဘယ်ဘက်ခြေဖဝါးနောက်သို့ လှဲချပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ဘက်သို့ လှည့်ပါ၊ ညာလက်သည် သင့်ညာဖက်ခြေထောက်၏ ဒူးခေါင်းပေါ်တွင် ရှိနေပြီး ဘယ်လက်သည် သင့်နောက်ကျောကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားရှိပါသည်။ ဤအနေအထားကို 10-15 စက္ကန့်ကြာထိန်းထားရန်လိုသည်။

ကြောင်

လေးခုလုံးပေါ်တက်၊ တတ်နိုင်သမျှ နောက်ကျောကိုကွေးပြီး စောင်းပြီး ဒီအနေအထားမှာ ၁၅ စက္ကန့်လောက်နေပါ။ ထို့နောက် ကျောကို ကွေးပြီး ခေါင်းကို မြှောက်ကာ နောက်သို့ လွှင့်ပစ်ပါ - ၁၅ စက္ကန့်ကြာ ပြုပြင်ပေးလိုက်ပါ။

piggy back စီးပါ။

စံကွပ်မျက်ခြင်းမှာ ဒူးကို ရင်ဘတ်တွင် ကွေးထားသော ခြေထောက်များကို ဖိထားကာ ၎င်းတို့ကို မေးစေ့နှင့် ထိကာ၊ ဤအနေအထားတွင် သင့်ကျောကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှန်ထားရန် ဖြစ်သည်။

အစားအသောက်ကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် အများအပြားကျစေခြင်း။

ဤစည်းမျဉ်းများကို လိုက်နာခြင်းဖြင့်သာ တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် အများအပြား ဆုံးရှုံးနိုင်သည်။

• ခန္ဓာကိုယ်သည် တစ်နေ့လျှင် အများဆုံး 2000 kcal ရရှိသင့်သည်။
• တစ်လုံးစာ - 250 ဂရမ် (နေ့လည်စာအတွက် ဤပမာဏသည် ပထမနှင့် ဒုတိယသင်တန်းများ နှစ်ခုလုံးပါဝင်သင့်သည်)။
• 18-00 နောက်ပိုင်းတွင် သင့်ကိုယ်သင် ဆာလောင်မှုဖြင့် မနှိပ်စက်ပါနှင့်၊ သို့သော် နောက်ဆုံးအစာသည် ညအိပ်ရာမဝင်မီ 3 နာရီအလိုတွင် ဖြစ်သင့်သည်။
• အချိုများကို ဖယ်ထုတ်ပါ၊ သို့သော် စီရီရယ်များမှ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ရယူပါ။
• မီးဖို၌အစားအစာချက်ပြုတ်၊ ပြုတ်၊ စွပ်ပြုတ်သို့မဟုတ်ရေနွေးငွေ့၊
• ဟင်းသီးဟင်းရွက် 200 ဂရမ်နှင့် သစ်သီး 400 ဂရမ် နေ့စဉ်စားပါ။
• အစားအစာတွင်ဆားပမာဏကိုလျှော့ချပါ၊ ဂျင်း၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ မုန်ညင်း၊ နနွင်းနှင့်အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းထည့်ပါ (တားမြစ်ချက်များမရှိပါက) ။

တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် မီနူး

တစ်လအတွင်း မှန်ကန်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းဆိုသည်မှာ အရည်အချင်းပြည့်မီသော မီနူးတစ်ခုကို ရေးဆွဲခြင်းဖြစ်သည်။

ထမင်းစားချိန်	မီနူး
မနက်ခင်း	ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် - ထမင်း / ဂျုံ / oatmeal ဂျုံယာဂုကို စားရန် လိုအပ်သည်။ ၎င်းတို့အား အမျှင်ဓာတ်ထည့်ရန် သေချာစေပါ - ၎င်းတို့သည် လတ်ဆတ်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ သို့မဟုတ် သစ်သီးများဖြစ်သည်။ သဘာဝဖျော်ရည်ကို သောက်သုံးနိုင်သော်လည်း စတိုးဆိုင်တွင် မဝယ်ဘဲ ကိုယ်တိုင်ကိုယ်ကျ ပြင်ဆင်ပါ။
ဒုတိယ မနက်စာ (သရေစာ)	အဆီနည်းသော ဒိန်ချဉ်၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ သို့မဟုတ် လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများနှင့် ဘယ်ရီသီးများကို သောက်ပါ။
နေ့လည်စာ	ပရိုတင်းဓာတ်ပါတဲ့ အစားအစာဖြစ်လို့ ငါး၊အသားနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ အာလူးများကို ဖယ်ထုတ်ရန်၊ ပေါင်မုန့်ကို ကြွပ်ကြွပ်ဖြင့် အစားထိုးကာ ဆားကို ရှောင်ရှားရန် အကြံပြုလိုပါသည်။
နေ့လယ်စာ	အဆီနည်းသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ။
ညစာ	အသား၊ ငါး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ် သို့မဟုတ် စွပ်ပြုတ်။

အိပ်ရာမဝင်မီ ဆာလောင်မှု ပြင်းထန်ပါက 1% kefir တစ်ခွက်သောက်နိုင်သည်။ ကန့်သတ်ချက်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်က ကျင့်သုံးလာပြီး အစာအိမ်ဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းလာတဲ့အခါ ညစာကို နို့ချဉ်ဖျော်ရည်နဲ့ အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် အများဆုံး လျှော့ချရန် အစားအသောက် ရွေးချယ်မှုများ

ရက်သုံးဆယ် အစားအသောက်များစွာ ပါသော်လည်း ၎င်းတို့ထဲမှ အနည်းငယ်ကသာ တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

Paleo

အစားအသောက်၏ အနှစ်သာရမှာ သဘာဝအစားအစာဖြစ်သည်။ ကြက်ဥပြုတ်၊ ငါးနီ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကြက်ရင်အုံ၊ သစ်သီးများ၊ အာလူးပြုတ် သို့မဟုတ် ပြုတ်ထားသော အခွံမာသီးအချို့ကို စားနိုင်သည်။

BUTCH

အစားအသောက်၏ အနှစ်သာရမှာ ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မီနူးများကို နေ့စဉ် လဲလှယ်ပေးခြင်းဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အဆီများကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါသည်။ အစီအစဥ်မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• နေ့ 1-2 - ပရိုတိန်းအစားအစာ;
• နေ့ 3 - ကစီဓာတ်အစားအစာများ;
• Day 4 - ရောနှောခြင်း။

မြင်သာထင်သာသောရလဒ်များရရှိရန်၊ ထိုသို့သောအဆိုင်းများကို 7-8 ရက်လုပ်ရကျိုးနပ်သည်။

ဇီဝဖြစ်စဉ်

ဤအာဟာရအမျိုးအစားသည် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအမျိုးအစားတွင် ပါ၀င်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အဆီလွှာဖွဲ့စည်းမှုအတွက် တာဝန်ရှိသည့် ဟော်မုန်းများ ပေါင်းစပ်မှုကို ဟန့်တားသည်။

မိုနို

ဆရာဝန်များက ၎င်းကို သံသယရှိကြသည်။ မိုနိုအစားအသောက်သည် ကျန်းမာရေးကို ဆိုးရွားစွာ ထိခိုက်စေသောကြောင့် ရက်ပေါင်း 30 ကြာ လိုက်နာခြင်းသည် အမှန်တကယ် အစွန်းရောက်ပါသည်။ ဒါပေမယ့် အဆီနည်းတဲ့ kefir ကို အခြေခံအဖြစ် သောက်သုံးပြီး အောက်ပါ ထုတ်ကုန်တွေထဲက တစ်ခုကို နေ့စဉ် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် စမ်းကြည့်နိုင်ပါတယ်။

• ပြုတ်ကြက်သားအဖြူအသား 0.5 ကီလိုဂရမ်;
• လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက် 0.5 ကီလိုဂရမ်;
• 0.4 ကီလိုဂရမ်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ;
• အသီး 0.5 ကီလိုဂရမ်။

သတ်မှတ်ထားသော ပမာဏကို တစ်နေ့တာလုံး ဖြန့်ဝေရမည်။ 6 ရက်တိုင်း အစာမစားနိုင်တဲ့အခါ အစာရှောင်တဲ့နေ့လုပ်ရမယ်။

သက်သတ်လွတ်

အသားကိုအစားအစာမှဖယ်ထုတ်သည်; ကော်ဖီ၊ ငရုတ်ကောင်းမှုန့်နှင့် အရက်ယမကာများကို တားမြစ်ထားသည်။ သင်ဘာစားနိုင်သည်:

• သကြားပါဝင်မှုနည်းသောအသီးအနှံများ၊
• ထောပတ်မပါဘဲရေနှင့်အတူ oatmeal;
• ပြုတ်ကြက်သား / ငုံးဥ;
• buckwheat / ဆန်ဂျုံယာဂု;
• မှို;
• သံလွင်ဆီ;
• အဆီပါဝင်မှုနည်းသောနို့ချဉ်ထုတ်ကုန်များ၊
• မကြော်ထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊
• ကောက်ဂျုံမှုန့်နဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ ပေါင်မုန့်။

ပရိုတင်း

အစားအသောက်ကို တက်ကြွတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ထားရင် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုပါပဲ။ Menu သည် အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်နိုင်သည် ။

စားသောက်ခြင်း။	အစားအသောက်အကြံပြုချက်များ
မနက်ခင်း	အဆီနည်းသောနို့ ၃၀၀ မီလီလီတာ သို့မဟုတ် သဘာဝဒိန်ချဉ်၊ kefir ပမာဏတူ
ဒုတိယ မနက်စာ	200 ဂရမ်ဆန်ယာဂု, ရေ၌ပြုတ်
နေ့လည်စာ	လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူကြော်သို့မဟုတ်ပြုတ်အသားမပါဘဲအသားဟင်းရည်
နေ့လယ်စာ	နို့ချဉ်ထုတ်ကုန်
ညနေပိုင်း	ကြက်ဥပြုတ်နဲ့ ငါး

တစ်လအတွင်း ဝိတ်ကျဖို့ ဘာတွေလုပ်ရမလဲ

တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးမယ့် အချို့သော လုပ်ထုံးလုပ်နည်းများ ရှိသော်လည်း မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

သန့်ရှင်းရေးလိုအပ်ပါသလား။

ရက်ပေါင်း 30 သည် အစားအသောက်နှင့် သန့်ရှင်းရေးကို အပြည့်အဝလိုက်နာရန် မလုံလောက်သော်လည်း အဆိုပါ ခြယ်လှယ်မှုနှစ်ခုကို ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။ မီနူးကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့် နို့ချဉ်ဖျော်ရည်များဖြင့် လွှမ်းမိုးထားသောအခါ ပထမပတ်သည် သန့်စင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒုတိယနှင့် တတိယပတ်များသည် ရွေးချယ်ထားသော အစားအစာဖြစ်သည်။ စတုတ္ထပတ်သည် Diuretic Teas များသုံးခြင်းဖြင့် ပြင်းထန်သော သန့်စင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်၊ ပြင်းထန်သောအားကစားလှုပ်ရှားမှုများကိုတားမြစ်ထားသည်။ မနက်ခင်း လေ့ကျင့်ခန်းကိုသာ ကန့်သတ်ထားသင့်ပါတယ်။

ရေချိုးခန်းသို့မဟုတ် sauna

အကယ်၍ သင်သည် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် ရေချိုးခန်းသို့ သွားရောက်ပါက၊ သင်၏ အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ချိုးဖောက်ပါက တစ်လလျှင် 3-4 ကီလိုဂရမ် ဆုံးရှုံးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ရေချိုးခန်းတွင် နှာခေါင်းစည်းများ၊ ထုပ်ပိုးခြင်းနှင့် နှိပ်နယ်ခြင်း အမျိုးမျိုးကို အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

တာပင်တိုင်၊ ထင်းရူးဆီ၊ ပင်လယ်ဆားနှင့် မုန့်ဖုတ်ဆိုဒါတို့ပါရှိသော ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အထူးရေချိုးခန်းများလည်း ရှိပါသည်။ ၎င်းတို့ကို တစ်ပတ်လျှင် 2 ကြိမ်သောက်သော်လည်း contraindications စာရင်းကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားသည် - ၎င်းသည်အတော်လေးအထင်ကြီးသည်။ သင့်ကျန်းမာရေးက ခွင့်ပြုတယ်ဆိုရင် ရေချိုးတာက သင့်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

Sauna နှင့် ရေချိုးခြင်းကို ပေါင်းစပ်၍ မရပါ။

လှုံ့ဆော်မှု၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချချင်ပေမယ့် ဒီအတွက် ပြတ်သားတဲ့ လှုံ့ဆော်မှု မရှိဘူးဆိုရင် ရလဒ်က အပြုသဘောဆောင်ဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ Motivation သည် စဉ်ဆက်မပြတ် အာဟာရလိုအပ်သည်၊ ထို့ကြောင့် ၎င်းကို သင့်စိတ်ထဲတွင် မကြာခဏ အသစ်ပြန်စရန် လိုအပ်သည်။ ပျောက်သွားသည်နှင့်တပြိုင်နက်၊ ရောဂါဖြစ်ပွားမှု၏ 98% တွင်အစာအိမ်ဆိုင်ရာပြိုကွဲမှုကိုအာမခံသည်။

တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် အမှန်ပင်။ နောက်ပိုင်းတွင် အောင်မြင်သောရလဒ်များကို ထိန်းသိမ်းရန် ခက်ခဲလိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့် ဆရာဝန်များက အနားယူရန်နှင့် ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံ၏ စည်းမျဉ်းများကို ဆက်လက်လိုက်နာရန် အကြံပြုထားသည်။